Подготовка
к дан-тесту..
...из рекомендаций Кияшко Тарасу...
В.Кушнирик, 2-й Дан IFK
Итак,
при подготовке к данам я тренировался много, но я тогда кроме
тренерской работы другой не знал. Для повышения выносливости
я бегал два раза в неделю по утрам. если бегать по стадиону
(так готовился на первый дан), то круг я бежал с среднем темпе,
затем метров 60 с максимальной скоростью, т.е. рваный бег. время
от времени забегал по ступенькам на трибуны. Бегал я примерно
минут тридцать. Потом делал разные упражнения и бежал обратно.
При подготовке ко второму дану я стал бегать в парке. Приходилось
вставать в 5,45, в 6 бегать в парке (Комсомольском), в 7 уже
бежать обратно. Это из-за хозяев с собаками. но вставать так
рано - это тоже стимул воспитания характера. В парке я бегал
несколько раз от фонтана к самолету (200 метров в горку). Забегаешь
на последние ступеньки - ноги подкашиваются, но дух ликует!
(Фильм Рокки видел? Почти как я:)). Затем опять разные упражнения
и бежать домой. По субботам я стал бегать по ступенькам в своей
девятиэтажке. Начинал с 9 раз подряд. Через два месяца бегал
уже 15 раз. Причем бегал на время - засекал секундомером время,
а на следующую неделю старался улучшить результат. И улучшал!
Это монотонное упражнение дико тренирует выносливость, ноги
и сердце. Самое тяжелое - это забежав последний раз на девятый
этаж и выключив секундомер, не останавливаться и тихонько на
никаких ногах спускаться вниз. Если остановиться - кажется,
сердце выскочит. Кроме этого я плавал. Там тоже старался проплыть
больше за определенное время или просто проплыть больше. Чтобы
успевать восстанавливаться, я бегал лишь два раза в неделю и
обязательно спал после обеда один час. В следующий раз я расскажу
об упражнениях, которые делал на стадионе между бегом.
Что из себя представляют
специальные упражнения? Прежде всего, это растяжка. Пока очень
разогрет идет хорошо и отдышишься после бега помаленьку. Затем
сто отжиманий на кулаках. Сразу после этого минутку бой руками
с тенью. Потом еще сто отжиманий и еще бой. Так несколько раз.
Затем начинаем делать махи ногами. Сотню одной, сотню другой…За
два месяца доходит до пяти сотен на каждую ногу. Пригодится,
плюс еще и ороши-какато станет лучше. Затем закрепляем где-нибудь
ноги и качаем пресс. Тоже сто раз. Заодно и считать будем лучше.
Подтягиваемся на перекладине. Сто раз не получается? Плохо!
Надо стараться! Затем идут упражнения, когда-то показанные Илюшкиным
для скорости и динамической растяжки. Поочередно выполняем удары
коленом и удары пяткой вниз (штампующие), мае-гери и аго-какато-гери,
маваши-гери и каге-гери без «проносов», Мае-кеаге и ороши-какато,
маваши с проносом и уширо-маваши. То есть, удар ногой и обратный
ему. Все техники нужно выполнять с большой скоростью. Все. Для
утренней пробежки достаточно. Бежим домой в душ и завтракать!
Для специальной выносливости
и силы я дважды в неделю работал на тяжелом мешке. Когда-то
мне пришлось сдавать аттестацию с поврежденным голеностопом
и тогда меня здорово выручила предварительная работа с мешком.
С тех пор я перед сдачами всегда много работаю на мешке. Это
работа не на постановку техник, а на износ! Например раунд одной
рукой, раунд другой. Таких по три на каждую руку. Затем еще
несколько на обе руки сразу. Что бы не слазила кожа с кулаков
я одевал старые (обычные) перчатки. По похожему принципу отработка
ударов ногами. Один день я посвящал рукам, другой ногам, а на
третий просто была «свободная» работа руками и ногами продолжительное
время. В довольно приличном темпе я мог полчаса обижать мешок.
Для продолжительного спарринг-теста это хорошо. Эти занятия
я проводил после обеда. В эти же дни я старался отрабатывать
ката. В неторопливой манере, но с четкой фиксацией и предельно
сосредоточенно я делал все ката, начиная с простейших. Смысл
этого упражнения – за несколько месяцев ката прочно закрепляется
в «подкорке». Главное вспомнить мысленно «ситуацию» того или
иного ката. Тогда и скорость выполнения можно варьировать. Обязательное
условие – ката нужно воспринимать, как конкретный поединок,
а не как набор прикольных техник. Точно также я делал в движении
весь Кихон Кекусинкай. Не суетясь и четко фисируя техники. Необходимо
их прочувствовать, как гурман. Тогда эта монотонная работа становится
формой медитации в движении. За час я управлялся и с Ката, и
с Кихон.
Трижды в неделю я пыхтел
в тренажерном зале. Об атлетической подготовке в двух словах
не расскажешь. Тем более, что у каждого, как правило, своя система.
Скажу только, что у меня есть упражнения, которые я каждый раз
включаю в тренировку. Это отжимания от пола (400раз тебя прилично
разогреет!), подтягивания (Не понимаю качков, не способных подтягиваться
столько, сколько им лет. Тогда что-то в их подготовке не правильно!)
и упражнения на пресс (эти вообще можно выполнять по несколько
раз в день – они быстро восстанавливаются). Да, еще желательно
принимать витамины и прочие штучки, что помогают восстанавливаться.
Сейчас этого добра достаточно.
В эти же дни я работал в
паре с партнером, способным длительно работать в спарринге.
Лучше, когда их будет несколько. В таких спаррингах шлифуешь
навыки продолжительного боя в движении (Больше двигаешься –
меньше в тебя попадают. Слишком много двигаешься – быстро устаешь!).
Желательно, что бы партнер был тебе хорошо знаком и «накатан».
Это позволит избежать ненужных повреждений. В эти же тренировки
время от времени включай отработку ударов в движении по подвижной
мишени (подушке для ударов и макиварам). Я в таких тренировках
шлифовал несколько связок, позволяющих добиться нокдауна. Правда
постоянный партнер быстро к ним привыкает. Но если он их пропускает,
то другие пропустят наверняка! Сдавая на первый дан, я не раз
пробивал с отработанных заготовок в печень и голову.
Ну и воскесенье. Отдыхать!!!
Вот такой график я соблюдал за два месяца
до сдачи. Бегать и крутить ката начинал за пол-года. Начинать
себя готовить физически и психологически нужно за пол-года.
Если терпения и денежной массы хватило – на экзамене ты производишь
фурор, своей отменной подготовкой! Чего тебе и желаю!
Авторские
права пренадлжежат автору.
Перепечатка полностью или частично возможна только с разрешения
автора.
Не
забывайте, что на сайте работает гостевая книга, которую можно
использовать и для обсуждения публикуемых материалов, а также
тут можно предлагать свои темы для пубикаций
|
